La grossesse est un moment idéal pour mettre un point d’honneur à parfaire vos exigences nutritionnelles et peaufiner vos réserves en fer, notamment. Mais comment faire pour couvrir vos propres besoins de femme enceinte et ceux du bébé à venir ? Pas la peine de manger deux fois plus, mais plutôt deux fois mieux. Et si vous pensiez à la viande, pour bien « fer » ?
S’il semble évident que l’alimentation de la femme enceinte doit être diversifiée et équilibrée, il est nécessaire de rappeler qu’elle doit tenir compte de nouvelles spécificités. En effet, les besoins nutritionnels d’une future maman changent car ils sont liés à la croissance du bébé et au développement de certains organes tels que l’utérus, le placenta et de la masse sanguine.
Enceinte, comment faire deux fois mieux ?
Contrairement aux idées reçues, le « manger pour deux » est vraiment à proscrire, d’autant que l’activité physique diminue souvent pendant la grossesse. Les besoins énergétiques de la future maman ne doublent pas, ils augmentent en réalité très peu. Ce n’est qu’au cours du dernier trimestre qu’une collation au cours de la journée, permettra de répondre à la sensible augmentation des besoins énergétiques.
En revanche, manger deux fois mieux pour veiller à couvrir l’ensemble des besoins de la future maman et du bébé est fondamental.
Certains nutriments sont plus particulièrement importants pendant la grossesse :
Les folates ou vitamine B9
La vitamine B9, également dénommée acide folique ou folates, joue un rôle dans le développement nerveux de l'embryon.
Il est important d’en consommer pendant la grossesse et surtout avant ! Les déficiences sont fréquentes chez les femmes. De bonnes réserves au moment de la conception du bébé facilitent la formation des cellules dès le départ. Il faut donc commencer à y veiller avant même la conception !
On trouve les folates ou vitamine B9 surtout dans les légumes à feuilles vertes (salade, épinards…), la levure, le jaune d’œuf, les fromages fermentés (camembert, bleu…).
Le calcium et la vitamine D
Ils assurent la solidité des os du bébé. La vitamine D est nécessaire à la fixation du calcium !
L’ensoleillement joue un rôle primordial dans la synthèse de la vitamine D.
Attention donc si la fin de la grossesse se situe en hiver ou au début du printemps mais ne vous exposez pas pour autant au soleil de façon excessive !
Les besoins en calcium sont couverts si la mère consomme 3 produits laitiers par jour. On trouve de la vitamine D dans les poissons gras (sardines, maquereaux, thon…), le jaune d’œuf et les laitages non écrémés. Votre médecin pourra vous prescrire un supplément si vos réserves sont trop faibles.
L’iode
L'iode intervient dans le bon fonctionnement de la glande thyroïde et dans le développement du cerveau du bébé.
Les besoins en iode augmentent pendant la grossesse. Certaines situations peuvent engendrer un risque de carence ; votre médecin pourra alors vous prescrire un supplément.
On trouve l’iode dans les crustacés bien cuits, les moules, les poissons de mer, les œufs, le lait et les produits laitiers, ainsi que dans le sel iodé
Et le fer, dans tous les cas !
Enceinte, comment faire de bonnes réserves en fer ?
Le fer est notamment utilisé pour la fabrication de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans tout le corps. Pendant la grossesse, les besoins en fer augmentent car il intervient aussi dans la croissance du placenta et du fœtus.
En plus des aspects quantitatifs, de la couverture des besoins en fer est aussi une question d'absorption du fer. En effet, seule une faible fraction du fer contenu dans les aliments est réellement absorbée.
• Le fer héminique, présent dans la viande et le poisson, est à privilégier car il est absorbé à environ 25% par l’organisme.
• Le fer non-héminique qui se trouve dans les aliments végétaux, les œufs et les produits laitiers est absorbé à moins de 10%.
De bonnes associations alimentaires permettent en plus d’optimiser la couverture des besoins. Par exemple, la vitamine C des fruits et légumes et le viande favorisent l’absorption du fer non-héminique d’aliments consommés au cours du même repas. En revanche thé et café jouent le rôle inverse en réduisant l’absorption du fer non-héminique.
En guise de repère
Une portion de 100g de bavette permet de couvrir 21 % des apports quotidiens conseillés en fer pour une femme enceinte(1)(2).
Le double effet de la viande pour optimiser ses réserves en fer(3) :
- La viande apporte du fer principalement sous la forme « héminique », la mieux absorbée par l’organisme.
- La viande augmente l’absorption du fer « non héminique » des aliments qui sont consommés au même repas (épinards, lentilles…). .
A noter : Même si le foie est riche en plusieurs vitamines et minéraux et notamment en fer, il vaut mieux éviter d’en consommer ou le limiter quand on est enceinte. En effet, le foie est particulièrement riche en vitamine A. Or, consommée en grandes quantités, cette vitamine peut être dangereuse pour le fœtus.
Pour en savoir plus sur
Voir aussi : "pendant la grossesse" sur le site mangerbouger.fr
Sources :
(1) Valeurs nutritionnelles des viandes, CIV-INRA, 2009. https://www.interbev.fr/fiche/valeurs-nutritionnelles-des-viandes-allez-directement-a-lessentiel/
(2) Anses. Avis relatif à l’actualisation des repères alimentaires du PNNS pour les femmes enceintes ou allaitantes, 2019.
(3) AFFSA-CNERNA-CNRS- Apports nutritionnels conseillés pour la population française. Tec&Doc, 3e Édition; Paris 2001.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal. 2015; 13(10):4254, 115 pp.
