Bien couvrir ses besoins en fer
Le fer assure un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions vitales. Il est, entre autres, indispensable à la formation des globules rouges, au transport de l'oxygène dans l'organisme et participe aussi au fonctionnement du système immunitaire(1).
Les femmes ont des besoins en fer plus importants que les hommes car elles perdent du sang, donc du fer, tous les mois. Il est indispensable de compenser cette perte par des apports en fer suffisants via l’alimentation.
Pourtant les études montrent que les femmes consomment beaucoup moins de viande que les hommes(2).
En France, moins de 6 femmes en âge de procréer sur 10 ont une valeur normale de ferritinémie : 20 % ont une déplétion totale des réserves en fer et 21,5% des réserves faibles. De plus, 7 % présentent une anémie et 4 % une anémie ferriprive(3).
La viande rouge reste l’une des sources de fer les plus intéressantes de l'alimentation. De plus, le fer apporté par les viandes est dit “héminique” : il a l’avantage d’être mieux absorbé par l'organisme que le fer non héminique (celui contenu dans les aliments végétaux et les œufs)(4).
En plus, la viande et le poisson améliorent l’assimilation digestive du fer des végétaux , d’où l’intérêt d’allier viande et légumes !)
Sources :
(1) EU Register on nutrition and health claims.
(2) Crédoc, Études CCAF ; Anses, Etude INCA 3, 2016-2017 ;
(3) Santé publique France, Étude de santé sur l'environnement, la biosurveillance, l'activité physique et la nutrition (Esteban 2014-2016). Volet Nutrition. Chapitre Dosages biologiques : vitamines et minéraux, dec. 2019
(4) AFFSA-CNERNA-CNRS- Apports nutritionnels conseillés pour la population française. Tec&Doc, 3e Édition; Paris 2001.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal. 2015; 13(10):4254, 115 pp.
(5) EU Register on nutrition and health claims.
Déplétion, carence en fer, anémie : de quoi parle-t-on ?
- Déplétion totale des réserves en fer
Elle est définie par un taux de ferritine sérique inférieur à 15 μg/l. Sont considérées comme à risque de déplétion, les personnes ayant de faibles réserves en fer, c’est-à-dire un taux en ferritine sérique compris entre 15 et 30 μg/l (inférieur à 10 μg/l chez les enfants de 0-3 ans, selon l’Anses (Sacri et al.2018)).
- Carence en fer
Elle se produit lorsque les stocks en fer sont épuisés et que les besoins en fer ne peuvent pas être satisfaits par l’absorption du fer alimentaire. Elle débute par une déplétion des réserves avec une baisse progressive du taux de ferritine plasmatique.
S’en suit, par réaction, une augmentation du taux plasmatique de transferrine, puis une baisse du taux de fer sérique qui conduit à une diminution de la synthèse d’hémoglobine.
- Anémie
Elle est définie par un taux d’hémoglobine dans le sang inférieure à 120 g/l chez la femme et à 130 g/l chez l’homme.
L’anémie ferriprive associe une anémie à un taux de ferritine sérique inférieur à 15 μg/l. Source : DRESS, 2011.
Attention aux régimes restrictifs
Privation, frustration, démotivation, perte de repères alimentaires, effets limités dans le temps et reprise de poids… les régimes restrictifs cachent bien leur jeu ! Adopter une alimentation variée et équilibrée reste le plus sûr moyen de retrouver ou garder la ligne.
Dé-diaboliser les matières grasses
Comme tous les nutriments, les lipides sont essentiels au fonctionnement de l’organisme et de toutes ses cellules mais il en existe de différentes sortes et comme toujours en nutrition, c’est l’équilibre entre eux qui compte !
Quelles recommandations pour les matières grasses ajoutées (huile, beurre, margarine) ?(6).
Elles peuvent être consommées tous les jours, en petites quantités pour éviter les excès.
Cuisson à la vapeur, au wok, avec une poêle antiadhésive, en papillotes, à l’auto-cuiseur sont autant de façons de cuire avec peu ou pas de matière grasse !
Au niveau qualitatif, toutes les matières grasses ne se valent pas ; elles ont des qualités nutritionnelles (acides gras, vitamines) et des caractéristiques différentes.
Parmi les huiles, celles de colza et de noix riches en oméga 3 sont à privilégier. Alterner les huiles permet de profiter des bienfaits de chacune. A savoir : toutes les huiles contiennent autant de matière grasse : 100 % ; c’est surtout la nature ou les proportions d’acides gras qu’elles apportent qui changent.
Le beurre est à utiliser cru de préférence : sur les tartines du petit déjeuner ou en noisette sur des légumes, par exemple.
Contrairement aux idées reçues, la viande n’est pas un aliment si gras.
Ce n’est pas la viande qui apporte le plus de matières grasses dans l’alimentation , mais plutôt les sauces qu’on y ajoute !
La teneur en matière grasse des viandes varie beaucoup selon les morceaux avec des morceaux très maigres et d’autres plus gras : cela va de 3 à 20 % de MG selon les morceaux et les espèces. Mais il faut savoir que plus des 2/3 des morceaux de viande contiennent moins de 8 % de matières grasses !
Contrairement aux idées reçues, la viande n’est pas un aliment si gras
Ce n’est pas la viande qui apporte le plus de matières grasses dans l’alimentation(7), mais plutôt les sauces qu’on y ajoute !
La teneur en matière grasse des viandes varie beaucoup selon les morceaux avec des morceaux très maigres et d’autres plus gras : cela va de 3 à 20 % de MG selon les morceaux et les espèces. Mais il faut savoir que plus des 2/3 des morceaux de viande contiennent moins de 8 % de matières grasses !
Sources :
(6) https://www.mangerbouger.fr
(7) Crédoc, enquête CCAF
