Adapter son alimentation selon son âge, son mode de vie et son budget, adopter et conserver des habitudes alimentaires satisfaisantes tout en se faisant plaisir, tel est l’objectif ! Comment ? En suivant quelques règles de diététique.
Pour fonctionner, notre organisme a besoin d'eau et de nombreux nutriments différents. Il n'existe pas d'aliment parfait : aucun ne peut à lui seul apporter tous les nutriments essentiels à notre corps. Tout est une question de complémentarité entre les aliments, de bonne proportion entre eux et de diversité des aliments au sein de la même catégorie.
Guide de la nutrition
| Boissons | |
|---|---|
| PRINCIPAUX NUTRIMENTS D’INTÉRÊT | Eaux |
| RECOMMANDATIONS DU PNNS* | À volonté ! Elle est indispensable à l’organisme. |
| DES IDÉES POUR VARIER LES PLAISIRS ! | Plate ou gazeuse, du robinet, de source ou minérale : à chacun son eau ! |
| Fruits & légumes | |
|---|---|
| PRINCIPAUX NUTRIMENTS D’INTÉRÊT | Fibres / Vitamines C / B9 / Provitamine A et bien d’autres, ainsi que certains minéraux |
| RECOMMANDATIONS DU PNNS* | Au moins 5 par jour en alternant entre fruits et légumes. |
| DES IDÉES POUR VARIER LES PLAISIRS ! | Sous toutes leurs formes : frais, surgelés, en conserve, cuits ou crus. Piochez dans leur grande diversité de formes, de couleurs, de textures pour varier les saveurs mais aussi le type de fibres et de vitamines et surtout priviligiez un approvisionnement local et de saison ! |
| Produits céréaliers, pommes de terre | |
|---|---|
| PRINCIPAUX NUTRIMENTS D’INTÉRÊT | Glucides complexes / Fibre / Vitamines B |
| RECOMMANDATIONS DU PNNS* | Tous les jours. |
| DES IDÉES POUR VARIER LES PLAISIRS ! | Pains complets, aux céréales ou aux graines ; pâtes ou riz complets ou semi complets sont plus intéressants car plus riches en fibres que leurs versions raffinées. |
| Légumes secs | |
|---|---|
| PRINCIPAUX NUTRIMENTS D’INTÉRÊT | Glucides complexes / Fibres / Protéines dans les légumes secs, certains minéraux & vitamines |
| RECOMMANDATIONS DU PNNS* | Au moins 2 fois par semaine. |
| DES IDÉES POUR VARIER LES PLAISIRS ! | Lentilles, haricots blancs, rouges, flageolets, pois chiches, pois cassés, fèves : des goûts et des couleurs à cuisiner de diverses manières. |
| Fruits à coque | |
|---|---|
| PRINCIPAUX NUTRIMENTS D’INTÉRÊT | Lipides dont omega 3 dans les noix. Fibres |
| RECOMMANDATIONS DU PNNS* | Une petite poignée par jour. |
| DES IDÉES POUR VARIER LES PLAISIRS ! | Privilégiez les noix pour les omega 3. À mélanger ou alterner avec les noisettes, amandes, pistaches… en les choisissant sans sel ajouté. |
| Viandes, poissons & oeufs | |
|---|---|
| PRINCIPAUX NUTRIMENTS D’INTÉRÊT | Protéines de bonne qualité / Fer bien assimilable (surtout dans la viande rouge) / Zinc & autres minéraux : iode (dans les poissons) / Vitamine B12 & autres vitamines B Oméga 3 (DHA) dans les poissons gras |
| RECOMMANDATIONS DU PNNS* | Alterner dans la semaine la viande, la volaille, le poisson, les oeufs. Viande hors volaille (boeuf, veau, agneau, porc, viande chevaline...) : 500 g maximum de viande cuite par semaine ce qui correspond à environ 3 à 4 steaks (et à environ 700/750 g de viande crue**) Le poisson : 2 fois par semaine, dont un poisson gras (sardines, maquereau, hareng, saumon) Limiter la charcuterie à 150 g par semaine. |
| DES IDÉES POUR VARIER LES PLAISIRS ! | Frais, surgelés ou en conserves. Varier les espèces et les couleurs de viande vous permet de diversifier les saveurs et les apports nutritionnels. À griller, à rôtir, à braiser, à bouillir... : la viande, c’est plus de 100 morceaux différents à déguster ! Varier les espèces et les couleurs de poisson vous permet de : • Limiter les « polluants » que certains poissons stockent plus que d’autres. • Lutter contre la surpêche en consommant toutes les variétés que les filets des pécheurs collectent. |
| Laits et produits laitiers | |
|---|---|
| PRINCIPAUX NUTRIMENTS D’INTÉRÊT | Protéines / Calcium / Vitamines A, D, B12 |
| RECOMMANDATIONS DU PNNS* | 2 par jour pour les adultes. 3 ou 4 pour les enfants, adolescents personnes âgées. |
| DES IDÉES POUR VARIER LES PLAISIRS ! | Lait, yaourts, fromage blanc et fromages, en alternance. Les fromages à pâte « dure » comme l’emmental, le comté, le beaufort,,, sont les plus riches en calcium, mais sont aussi souvent les plus riches en matières grasses. |
| Matières grasses | |
|---|---|
| PRINCIPAUX NUTRIMENTS D’INTÉRÊT | Lipides dont Omega 3 pour les huiles de colza et de noix. Vitamines A, D ou E selon le type de matière grasse. |
| RECOMMANDATIONS DU PNNS* | Tous les jours en petites quantités, en privélégiant l’huile de colza, de noix et d’olive. |
| DES IDÉES POUR VARIER LES PLAISIRS ! | En fonction de leur composition en acides gras, les huiles, les margarines, le beurre et la crème fraiche présentent des qualités nutritionnelles différentes. Alterner les huiles pour les cuissons et réserver le beurre pour les préparations crues (en tartines, en noisette sur des légumes…). |
| Produits sucrés, salés | |
|---|---|
| PRINCIPAUX NUTRIMENTS D’INTÉRÊT | |
| RECOMMANDATIONS DU PNNS* | Avec modération, pour le plaisir et le goût ! Limiter les boissons sucrées (jus de fruits, sodas, etc...) et les boissons dites énergisantes : pas plus d’un verre par jour. Limiter les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés ( céréales du petit déjeuner sucrées, gâteaux, chocolat, crèmes dessert, biscuits apéritifs...) et limiter le sel. |
| DES IDÉES POUR VARIER LES PLAISIRS ! | |
*Programme National Nutrition Santé : www.manger-bouger.fr **WCRF
Gardez en tête que l'équilibre alimentaire ne se fait pas forcément sur un repas, ni même sur une journée, mais sur plusieurs jours, voire une semaine.
Varier les plaisirs
Toutes les catégories d’aliments ont leur place et leur rôle. Les aliments interagissent entre eux et se complètent. L'exclusion d'une catégorie d'aliments rend l'équilibre alimentaire et la bonne couverture des besoins en nutriments plus difficile à atteindre.
Dans nos traditions alimentaires, la viande (tout comme le poisson), participe à la structuration des repas : elle ne se mange pas seule mais s’accompagne de légumes verts, de féculents (légumes secs, produits céréaliers ou pommes de terre) et d’autres aliments. Y renoncer peut entrainer une insuffisance d’apports en certains nutriments essentiels comme les protéines de bonne qualité, nécessaires au maintien de la masse musculaire ou de précieux minéraux comme le fer ou le zinc. De même, oublier les produits laitiers peut conduire à une insuffisance d’apport en calcium. Ou encore écarter les légumes et les fruits de son alimentation, c’est manquer de plusieurs vitamines et de fibres qui sont des composants alimentaires indispensables à une bonne digestion.
Et au sein même de chaque catégorie d'aliments, il faut miser sur leur grande diversité pour varier les saveurs et les apports en nutriments.
Maintenir des repas structurés
La composition et la régularité des repas contribuent à la construction de l’équilibre garantissant, à la fois, une quantité suffisante d'énergie et la variété alimentaire. Pour assurer une assimilation optimale des nutriments par votre corps, il est conseillé de répartir notre prise alimentaire en 3 ou 4 repas dans la journée. Mais le plus important est de respecter notre rythme biologique : nous éviterons d’autant mieux ces petites fringales qui conduisent au grignotage.
Une palette de morceaux
Bœuf, veau, agneau, porc, produits tripiers, viande chevaline : la viande, c'est plus de 100 morceaux à déguster ! La teneur en lipides des viandes varie selon les morceaux et pas uniquement selon l'espèce. Ainsi, pour la viande de bœuf, la majorité des morceaux contient moins de 6% de lipides. Par ailleurs, il faut savoir que les viandes apportent non seulement des protéines et du fer, mais aussi du zinc, du sélénium et des vitamines du groupe B (B6 et B12)(1).
- Pour en savoir plus sur les valeurs nutritionnelles de la viande.
Source : (1) https://ciqual.anses.fr/ - Valeurs nutritionnelles des viandes, CIV-INRA, 2009. https://www.interbev.fr/fiche/valeurs-nutritionnelles-des-viandes-allez-directement-a-lessentiel/ et https://www.interbev.fr/fiche/valeurs-nutritionnelles-des-viandes-cuites-effets-de-la-cuisson-sur-la-composition-des-viandes/
Adapter les quantités
Autour de la table, tout le monde n'a pas le même appétit, les mêmes besoins nutritionnels, les mêmes goûts... aussi, pensez à adapter les portions en fonction de l'âge et du niveau d'activité physique de chacun.
Manger équilibré ne signifie pas faire un régime… ou se priver à tout jamais de frites ou de chocolat !
La règle est de compenser : si vous avez envie de frites, évitez de consommer dans la même journée d’autres aliments gras. Un petit carré de chocolat avec le café ne peut pas vous faire de mal si vous n’avez pas pris un dessert très riche juste avant ! Aucun aliment n’est mauvais pour notre équilibre ou notre santé. Évitons juste les excès dans un sens – trop de – ou dans l’autre – pas assez de – : ils risquent d’avoir des conséquences défavorables sur notre organisme.
Il est aujourd'hui bien démontré qu’une alimentation excessive, même variée, peut favoriser l’apparition de certaines pathologies à long terme (obésité…). La diversité ne suffit pas à elle seule à éviter le surpoids. À l’opposé, négliger trop longtemps certains groupes d’aliments peut aboutir à des carences.
Bouger
L’exercice physique, qui mobilise nos muscles, régule notre appétit, accroît nos dépenses énergétiques et permet d’éviter le stockage des graisses, est un bienfait pour notre corps autant qu’une source de détente pour notre esprit. Alors marchons, bougeons… Ça aussi, c’est bon pour notre équilibre !
