Alimentation des sportifs

Les besoins en énergie accrus

L’accroissement de la dépense énergétique du sportif doit être compensé principalement par un apport de glucides complexes tels que les céréales (pain, pâtes, riz, blé…), les légumes secs, la pomme de terre...

Les apports protéiques essentiels

L’intégrité musculaire est tout aussi essentielle que son bon approvisionnement en énergie. C’est pourquoi les protéines, intervenant dans la contraction du muscle, jouent un rôle de première importance chez le sportif. La contribution des protéines à l’exercice musculaire se situe à trois niveaux :

1. Renouvellement de la masse musculaire.
2. Répartition des microlésions musculaires : à l'effort, les cellules musculaires subissent des chocs micro-traumatiques. Ces microlésions seront à l’origine de pertes protéiques supplémentaires qu’il faudra compenser.
3. Une source d’énergie en derniers recours.

Le besoin en protéines des sportifs est variable selon les disciplines⁽¹⁾ :

• sports d'endurance = 1,2 à 1,44 g de protéines/kg de poids corporel/jour
• sports de force : 1,3 à 1,5 g de protéines/kg de poids corporel/jour (maximum 2,5 g/kg/j-en période de développement musculaire).

L’augmentation de la ration protéique doit tenir compte de nombreux facteurs dont l’âge, le sexe, le type d’effort, la durée...
Le sportif a donc des besoins quantitatifs en protéines importants. Pour couvrir ces besoins par l’alimentation, on ne peut que recommander de maintenir dans la ration les produits d’origine animale, riches en protéines de bonne qualité, tels que la viande.

Le fer, un allié de la performance

Le fer, qui entre dans la constitution des globules rouges via l’hémoglobine, contribue aux mécanismes d’oxygénation de l’organisme. Il fait partie des minéraux perdus en quantités importantes à l’effort, notamment dans la sueur, les urines et les selles.

Dans le cadre d’exercices tels que le marathon, les micro-chocs liés à la foulée font "éclater" des globules rouges ; ces micro-chocs sont en partie responsables de l’augmentation des pertes de fer.

Il est donc nécessaire que le sportif soit attentif à la couverture de ses besoins en fer. La viande apparaît comme un aliment intéressant pour couvrir ces besoins : elle est riche en fer héminique, fer facilement absorbé par l’organisme, et de plus, elle favorise l’absorption du fer non héminique contenu principalement dans les végétaux. On notera que la teneur en fer des viandes rouges est de l’ordre de deux à trois fois supérieure à celle des viandes blanches.

Sources :

⁽¹⁾ AFSSA, « Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations », 2007.

La viande rouge et l’alimentation post-effort

Une hypothèse ancienne préjugeait qu’un apport protéique alimentaire pourrait, en s’ajoutant à la dégradation protéique liée à l’exercice musculaire, entraîner une production d’acide urique qui pouvait avoir des conséquences néfastes sur l’organisme. Cette hypothèse a été vérifiée expérimentalement et a montré que :

• l’effort est producteur d’acide urique mais en quantités limitées,
• l’alimentation n’influence pas significativement la production d’acide urique et donc de toxines, que ses protéines soient d’origine animale ou végétale et quelle que soit la quantité de protéines ingérées.

Intégrer de la viande rouge dans l’alimentation post-effort permet donc de contribuer à la réparation musculaire et à une meilleure synthèse protéique, via un apport de protéines absolument nécessaire après un exercice musculaire.