Seniors, savez-vous que les protéines sont les alliées de vos muscles ? Et justement question muscles, ces derniers ont une furieuse tendance à fondre avec l’âge. C’est le cas pour tout le monde et ce n’est pas nouveau : cette fonte musculaire a même commencé depuis que vous avez passé le cap des 30 ans… Ce qui est nouveau et qu’il faut prendre en compte, désormais, c’est que ce phénomène s’amplifie après 65 ans.
Cette fameuse fonte musculaire est un phénomène « normal » que l’on nomme la sarcopénie. Au-delà du fait que ce mot peut faire chic dans une conversation, c’est un sujet à prendre au sérieux quand on veut rester en pleine forme et prendre en main la lutte anti-vieillissement.
Pour limiter la sarcopénie, deux conseils :
- Continuer à consommer des aliments sources de protéines, notamment d’origine animale (viandes, poissons, œufs et produits laitiers) car elles sont plus effacement utilisées par l’organisme pour assurer le renouvèlement des protéines et donc celui des muscles;
- Avoir une activité physique quotidienne.
Seniors, quel est l’intérêt des protéines pour vos muscles ?
Les protéines ont de nombreuses propriétés mais surtout celles de maintenir, renouveler et entretenir les muscles et toutes les protéines de votre organisme.
Les protéines animales ont l’avantage de contenir tous les acides aminés indispensables et en bonnes proportions, contrairement aux protéines végétales. Or, les acides aminés indispensables ne pouvant pas être fabriqués par l’organisme, il est essentiel de les apporter par l’alimentation. En avançant en âge, la consommation de viande ne doit donc pas être négligée… au contraire.
Après 65 ans, les besoins en protéines sont accrus (on passe de 0,83 à 1g/j/kg de poids corporel)(1)
En guise de repère
Entre 65 et 80 ans, le corps a besoin par jour de 1g de protéines/kg de poids corporel . En clair, si on pèse 60kg, on a besoin de 60g de protéines par jour. Une portion de 100g de paleron de bœuf (à cuisiner en pot-au-feu, par exemple) permet ainsi de couvrir 1/3 des apports quotidiens conseillés en protéines pour les seniors(2).
(1) AFSSA – Apports en protéines : consommation, qualité, besoins, et recommandations - Synthèse du rapport de l’AFSSA – 2007.
(2) Valeurs nutritionnelles des viandes, INRA-CIV 2009.
Seniors, bougez pour entretenir vos muscles !
Aujourd’hui la journée d’un senior rime moins avec ennui qu’avec énergie. A croire que chacun s’est donné le mot pour remplir votre emploi du temps. Du petit coup de main pour s’occuper des petits-enfants, faire les aller retours à l’école, les garder le temps d’un week-end ou les occuper pendant les vacances, prendre soin de vos propres parents ou faire les activités dont vous aviez rêvé pendant toute votre vie professionnelle, vous vous prenez parfois à rêver du temps où vous aviez plus de temps. Un comble ! A moins de prendre cela du bon côté et vous dire qu’un emploi du temps chargé vous permet de continuer à avoir des activités physiques.
Les 4 bénéfices de l’activité physique :
- Entretenir la masse musculaire
- Entretenir la capacité respiratoire
- Améliorer la fonction cardiaque
- Freiner l’ostéoporose
En résumé, l’activité physique est bénéfique. Il est temps de sortir les baskets du placard et d’inventer toutes les occasions pour bouger.
En guise de repère
Il est recommandé de consacrer l’équivalent de 30 minutes par jour à une activité physique équivalent à la marche rapide. Mais si vous n’arrivez pas à caser 30 minutes d’affilée dans votre planning, vous pouvez toujours fractionner en périodes de 10 minutes. Quant aux activités possibles, le choix est vaste : pas besoin de vous lancer dans un marathon, aller chercher ses petits-enfants à pied à l’école, promener le chien, intégrer un groupe de marcheurs, passer l’aspirateur ou faire un peu de jardinage… ça « marche » aussi.
Trois conseils pour les seniors :
- Votre corps a peut-être changé mais vos besoins, eux, n’ont pas diminué. Pas question de manger moins… et surtout, pas moins de viande. Si vous avez moins d’appétit, essayez de prendre le temps de mitonner et cuisiner, les bonnes odeurs mettent l’eau à la bouche et offrent l’occasion de dévoiler les secrets tant attendus de vos meilleures recettes.
- Variez le plus possible vos aliments et ne négligez pas les recettes à base de viande ; c’est la bonne attitude pour préserver votre capital santé. En faisant le plein de protéines, vous pourrez ainsi toujours partir du bon pied vers toutes les aventures que votre entourage vous réserve…
- Continuez à bouger, cela évitera de voir votre masse musculaire fondre comme neige au soleil. En plus, l’activité physique ouvre l’appétit ! C’est doublement positif car manger suffisamment permet aussi de plus facilement couvrir ses besoins en vitamines et minéraux.
